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 Protein is a vital supplement. There are various advantages to adding protein-rich food sources to your eating regimen, including weight reduction and expanded bulk (1Trusted Source, 2). 

Fortunately, there are numerous delectable decisions that suit each dietary need. 

In any case, a few group may discover solid protein sources to be excessively exorbitant. While a few wellsprings of protein are costly, there are likewise numerous reasonable other options. 

Here are 17 solid protein sources that will not burn up all available resources. 

1. Normal Peanut Butter 

Peanut butter is brimming with protein. It is additionally cost-accommodating, with a normal expense of around $2.50 per 16-ounce (454-gram) container. 

A two-tablespoon serving of this rich nut margarine gives 8 grams of protein (3). 

Beside being an incredible wellspring of protein, peanut butter can be utilized from various perspectives. Pair it with leafy foods or add it to your #1 smoothie for a protein help. 

Likewise, examines have shown that individuals who remember peanuts and peanut butter for their eating regimens are more averse to foster certain persistent infections like coronary illness and diabetes (4Trusted Source, 5). 

Pick characteristic peanut butter when conceivable to keep away from undesirable fixings like added sugar and oils. 

2. Eggs 

Eggs are quite possibly the most supplement thick food sources in the world, and are truly moderate with a normal cost of $2 to $4 per dozen. 

In addition to the fact that they are brimming with nutrients, minerals and sound fats, however they are likewise loaded with protein. One enormous egg contains 6 grams (6). 

Adding eggs to your eating routine is an incredible method to expand your protein admission and may likewise assist you with decreasing your calorie allow and get in shape. 

A few examinations have shown that having eggs for breakfast assists hold with wanting under tight restraints by making you eat less calories for the duration of the day. This can, thus, assist you with shedding pounds. 

For instance, one little examination found that members who burned-through an egg breakfast for about two months lost 65% more weight than the individuals who had a bagel breakfast (7Trusted Source). 

Another investigation showed that having eggs for breakfast smothered the appetite chemical ghrelin and balanced out glucose and insulin reaction (8Trusted Source). 

Eating eggs may prompt diminished sensations of appetite and less yearnings, which is incredible for weight reduction. 

3. Edamame 

This scrumptious, radiant green bean is a stunning, low-evaluated wellspring of plant-based protein. 

Edamame beans are juvenile soybeans that are sold both shelled or in the case. They are a tasty tidbit and make an incredible expansion to dinners like plates of mixed greens and mix frys. 

Also, edamame is a magnificent wellspring of protein with one cup (155 grams) giving a great 17 grams of protein (9). 

Edamame is additionally an incredible decision for the individuals who follow veggie lover or vegetarian eats less carbs. 

This is on the grounds that they are viewed overall protein source, which means they contain every one of the fundamental amino acids that the body requires (10Trusted Source). 

This financial plan amicable bean can be found in the cooler segment of most supermarkets for around $2 per 12-ounce (340-gram) pack. 

4. Canned Tuna 

Fish is an awesome wellspring of protein and the canned form is no exemption. 

On the off chance that new fish is excessively costly for your financial plan, canned fish is an amazing method to help your protein consumption without using up every last cent. 

Most brands of fish cost around $1 per 5-ounce (142-gram) can. 

Albeit a 3-ounce (85-gram) serving just contains around 99 calories, it incorporates around 20 grams of top notch protein (11). 

Also, fish is an incredible wellspring of omega-3 unsaturated fats, which help battle aggravation in the body (12Trusted Source). 

In any case, canned fish may contain undeniable degrees of mercury, so it's best for grown-ups to restrict their admission to a couple of servings each week (13). 

Continuously pick canned light fish, which is made with more modest sorts of fish that are lower in mercury. 

5. Plain Greek Yogurt 

Greek yogurt is a delightful, minimal expense food that is incredibly adaptable. It tends to be eaten plain, added to a smoothie, stirred into a delectable plunge for veggies or added to prepared merchandise. 

Furthermore, yogurt is a phenomenal wellspring of protein. 

Truth be told, a 8-ounce (224-gram) serving gives around 17 grams of protein — almost twofold the sum found in standard plain yogurts (14, 15). 

Search for brands with a "live and dynamic societies" mark, which implies that the yogurt contains advantageous probiotics that can improve gut wellbeing and even assist you with shedding pounds (16Trusted Source, 17Trusted Source). 

Also, picking plain, unsweetened Greek yogurt is an extraordinary method to downplay your admission of added sugar. 

Finally, purchasing bigger compartments is an incredible method to set aside cash, as 24 ounces (680 grams) of plain Greek yogurt costs about $5. 

6. Sunflower Seeds 

In spite of the fact that sunflower seeds are minuscule, they contain an amazing measure of protein. Only one ounce contains around 6 grams of plant-based, vegetarian cordial protein (18). 

These rich tasting dietary forces to be reckoned with are loaded with protein, just as supplements like nutrient E and magnesium. 

Sunflower seeds are a flexible and cost-accommodating food, as well. 

They can be bought for around $2 per pound (454 grams) at most stores, and can be added to plates of mixed greens or yogurt parfaits, just as utilized as a crunchy beating for some dishes. 

7. Dark Beans 

Dark beans are perhaps the most helpful and reasonable types of plant-based protein that you can purchase. By and large, a 15-ounce (455-gram) can costs around $1 in many stores. 

One cup (172 grams) of dark beans additionally contains more than 15 grams of protein (19). 

On top of containing a decent measure of protein, dark beans are an amazing wellspring of fiber. One cup (172 grams) contains around 15 grams. 

Top wellbeing associations suggest that ladies eat 25 grams of fiber each day and that men eat 38 grams each day. 

Because of the great measures of protein and fiber that they contain, dark beans cause you to feel full and are superb for weight reduction. 

Indeed, a new audit of 21 investigations discovered eating 3/4 of a cup of beans every day prompted weight reduction of 0.75 pounds (0.34 kg) for individuals who made no other dietary changes (20Trusted Source). 

Also, counts calories wealthy in beans have been appeared to decrease yearning and increment totality (21Trusted Source). 

They can be added to dishes like bean stew, soups and plates of mixed greens to give an amazing punch of plant-based protein.

8. Sardines 

In spite of the fact that sardines may not be the most famous food, they are brimming with protein and significant supplements. 

One can (92 grams) of sardines contains around 23 grams of profoundly absorbable protein in addition to numerous other significant supplements like nutrient D and B12 (22). 

Since sardines are intended to be devoured entire, bones and all, they are an incredible wellspring of normal calcium. 

Truth be told, one can gives 35% of the suggested admission for this bone-building mineral. 

New fish will in general be costly, yet sardines are an extraordinary protein decision for individuals on a tight spending plan. Indeed, most 3.75-ounce (92-gram) jars of sardines cost just $2. 

9. Curds 

Curds is a low-calorie dairy item that is high in protein. 

This gentle seasoned cheddar arrives in an assortment of fat rates and can be utilized as a filling nibble or as a fixing in numerous plans. 

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One cup (210 grams) of full-fat curds gives more than 23 grams of protein and just 206 calories (23). 

The high protein substance of curds settles on it an amazing decision for competitors and individuals hoping to construct bulk. 

Also, contemplates have shown that protein-rich food varieties like curds help keep you feeling full, which may assist you with getting in shape (24Trusted Source). 

Curds is entirely reasonable and can be bought all things considered stores for around $3 per 16-ounce (452-gram) tub. 

10. Whey Protein 

Whey protein powder is produced using the fluid part of milk extra from cheesemaking. 

Adding whey protein powder to your eating routine is an advantageous and reasonable approach to help your protein consumption. By and large, a serving of whey protein costs just $0.40. 

Whey protein has been altogether explored for its useful job in weight reduction and its capacity to expand bulk and strength (25Trusted Source, 26Trusted Source, 27Trusted Source). 

All things considered, one scoop (28 grams) of whey protein powder gives a noteworthy 20 grams of protein (28). 

Whey protein powder can be added to smoothies, heated products and different plans for an additional portion of protein.

11. Lentils 

In addition to the fact that lentils are a profoundly nutritious and moderate food, however they are likewise an incredible wellspring of protein. 

Found in the mass segment of most supermarkets for around $1.50 per pound (453 grams), these minuscule vegetables can be cooked and changed it up of plans like soups, stews and curries. 


They are a stunning wellspring of plant-based protein, with one cup (198 grams) giving 18 grams (29). 

Lentils are high in fiber, iron, potassium and B nutrients, too. 

12. Oats 

Oats are a generous, without gluten grain that is exceptionally modest. Most stores sell moved oats in mass for around $1.30 per pound (453 grams). 

They likewise end up being a lot higher in protein than different grains. A 1/2-cup (78-gram) serving gives 13 grams of protein (30). 

Oats are high in nutrients and minerals, in addition to contain a kind of dissolvable fiber called beta-glucan. 

Studies have shown that food sources wealthy in beta-glucan may help lessen LDL and absolute cholesterol levels, settling on cereal an extraordinary decision for heart wellbeing (31Trusted Source). 

Picking a bowl of oats for breakfast is an incredible method to keep your heart sound while expanding your protein admission. 

13. Amaranth 

While amaranth may not be a staple in your storeroom, this protein-pressed, without gluten grain merits a spot in your eating routine. 

One cup (246 grams) of cooked amaranth gives more than 9 grams of protein and is likewise an extraordinary wellspring of folate, manganese, magnesium, phosphorus and iron (32). 

This nutty-tasting grain functions admirably in different plans and is not difficult to get ready. It's additionally appropriate for those with a sensitivity or prejudice to gluten and is a moderate and quality food. 

Indeed, even natural amaranth is cheap, with a normal cost of $0.65 per pound (453 grams). 

Amaranth is cooked very much like quinoa or rice and can be made into numerous flavorful suppers, including breakfast porridge, stuffed peppers or a basic grain salad. 

14. Milk 

Albeit a few group are prejudiced of milk and other dairy items, it is a reasonable wellspring of profoundly absorbable protein for those ready to process it. 

Milk comes in many fat rates and is generally accessible, settling on it an advantageous protein decision. A half-gallon (115 grams) of regular milk has a normal cost of around $2.50, while natural milk costs about $4. 

One cup (244 grams) of entire milk contains more than 8 grams of profoundly absorbable protein, alongside heaps of nutrients and minerals (33). 

It is particularly high in the minerals calcium and phosphorus, which help keep bones solid and sound. 

Since milk is a fluid, it very well may be utilized as a high-protein base for smoothies and soups. 

Entire milk likewise makes an amazing unhealthy, protein-rich element for the individuals who are attempting to put on weight and bulk. 

15. Pumpkin Seeds 

Pumpkin seeds convey a monstrous measure of supplements in an exceptionally little bundle. Adding these spending plan well disposed seeds to your eating routine is a brilliant and solid approach to expand your protein consumption. 

Only one ounce (28 grams) of pumpkin seeds contains 7 grams of protein, settling on them a magnificent decision for a protein-stuffed tidbit (34). 

Alongside a noteworthy measure of protein, pumpkin seeds additionally contain cell reinforcements like nutrient E and phenolic acids that assistance lessen aggravation in the body (35Trusted Source, 36Trusted Source). 

Pumpkin seeds make a great nibble in a hurry, however they can likewise be added to oats, mixed greens or hand crafted granola. They can be bought in mass from most stores for around $3 per pound (448 grams).

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प्रोटीन एक महत्वपूर्ण पूरक है। वजन घटाने और विस्तारित बल्क (1Trusted Source, 2) सहित अपने खाने के आहार में प्रोटीन युक्त खाद्य स्रोतों को जोड़ने के कई फायदे हैं।

सौभाग्य से, ऐसे कई मनोरंजक निर्णय हैं जो प्रत्येक आहार आवश्यकता के अनुरूप हैं।

किसी भी मामले में, कुछ समूह अत्यधिक अत्यधिक होने के लिए ठोस प्रोटीन स्रोतों को खोज सकते हैं। जहां प्रोटीन के कुछ स्रोत महंगे हैं, वहीं कई अन्य उचित विकल्प भी हैं।

यहां 17 ठोस प्रोटीन स्रोत हैं जो सभी उपलब्ध संसाधनों को नहीं जलाएंगे।

1. सामान्य मूंगफली का मक्ख

मूंगफली का मक्खन प्रोटीन से भरपूर होता है। यह लगभग 2.50 डॉलर प्रति 16-औंस (454-ग्राम) कंटेनर के सामान्य खर्च के साथ, लागत-समायोज्य है।

इस समृद्ध अखरोट मार्जरीन की एक दो चम्मच की सेवा से 8 ग्राम प्रोटीन (3) मिलता है।

प्रोटीन का एक अविश्वसनीय स्रोत होने के अलावा, मूंगफली का मक्खन विभिन्न दृष्टिकोणों से उपयोग किया जा सकता है। इसे पत्तेदार खाद्य पदार्थों के साथ मिलाएं या प्रोटीन सहायता के लिए इसे अपनी # 1 स्मूदी में शामिल करें।

इसी तरह, अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग मूंगफली और मूंगफली का मक्खन अपने आहार के लिए याद करते हैं, वे कोरोनरी बीमारी और मधुमेह जैसे कुछ लगातार संक्रमणों को बढ़ावा देने के लिए अधिक विमुख होते हैं (4Trusted Source, 5)।

अतिरिक्त चीनी और तेल जैसे अवांछित फिक्सिंग से दूर रहने के लिए जब संभव हो तो विशिष्ट मूंगफली का मक्खन चुनें।

2 अंडे

अंडे संभवतः दुनिया में सबसे अधिक पूरक मोटे खाद्य स्रोत हैं, और वास्तव में $ 2 से $ 4 प्रति दर्जन की सामान्य लागत के साथ मध्यम हैं।

इस तथ्य के अलावा कि वे पोषक तत्वों, खनिजों और ध्वनि वसा से भरे हुए हैं, हालांकि वे प्रोटीन से भी भरे हुए हैं। एक बड़े अंडे में 6 ग्राम (6) होता है।

अपने खाने की दिनचर्या में अंडे को शामिल करना आपके प्रोटीन सेवन को बढ़ाने का एक शानदार तरीका है और यह आपकी कैलोरी की मात्रा को कम करने और आकार में लाने में भी आपकी मदद कर सकता है।

कुछ जांचों से पता चला है कि नाश्ते में अंडे खाने से आपको दिन भर कम कैलोरी खाने के लिए मजबूर कर आपको सख्त नियंत्रण में रखने में मदद मिलती है। इस प्रकार, यह आपको पाउंड कम करने में सहायता कर सकता है।

उदाहरण के लिए, एक छोटी सी परीक्षा में पाया गया कि जिन सदस्यों ने लगभग दो महीने तक अंडे का नाश्ता किया, उनका वजन बैगेल नाश्ता करने वाले व्यक्तियों की तुलना में 65% अधिक वजन कम हुआ (7Trusted Source)।

एक अन्य जांच से पता चला है कि नाश्ते के लिए अंडे खाने से भूख के रासायनिक घ्रेलिन का दम घुटता है और ग्लूकोज और इंसुलिन प्रतिक्रिया को संतुलित करता है (8विश्वसनीय स्रोत)।

अंडे खाने से भूख कम लगती है और भूख कम लगती है, जो वजन घटाने के लिए अविश्वसनीय है।

3. एडामे

यह शानदार, दीप्तिमान हरी फलियाँ पौधे-आधारित प्रोटीन का एक आश्चर्यजनक, कम मूल्यांकन वाला कुआँ है।

एडमैम बीन्स किशोर सोयाबीन हैं जो शेल्ड या केस दोनों में बेचे जाते हैं। वे एक स्वादिष्ट व्यंजन हैं और मिश्रित साग और मिक्स फ्राई की प्लेटों जैसे रात्रिभोज के लिए एक अविश्वसनीय विस्तार करते हैं।

इसके अलावा, edamame एक कप (155 ग्राम) के साथ प्रोटीन का एक शानदार स्रोत है जो 17 ग्राम प्रोटीन (9) देता है।

वेजी प्रेमी या शाकाहारी कम कार्ब्स खाने वालों के लिए भी एडामे एक बेहतरीन फैसला है।

यह इस आधार पर है कि उन्हें समग्र प्रोटीन स्रोत देखा जाता है, जिसका अर्थ है कि उनमें हर एक मौलिक अमीनो एसिड होता है जिसकी शरीर को आवश्यकता होती है (10Trusted Source)।

यह वित्तीय योजना सौहार्दपूर्ण बीन अधिकांश सुपरमार्केट के कूलर सेगमेंट में लगभग $ 2 प्रति 12-औंस (340-ग्राम) पैक के लिए पाई जा सकती है।

4. डिब्बाबंद टूना

मछली प्रोटीन का एक अद्भुत स्रोत है और डिब्बाबंद रूप में कोई छूट नहीं है।

यदि आपकी वित्तीय योजना के लिए नई मछली अत्यधिक महंगी है, तो डिब्बाबंद मछली हर अंतिम प्रतिशत का उपयोग किए बिना आपके प्रोटीन की खपत में मदद करने का एक अद्भुत तरीका है।

मछली के अधिकांश ब्रांडों की कीमत लगभग $1 प्रति 5-औंस (142-ग्राम) हो सकती है।

यद्यपि एक 3-औंस (85-ग्राम) परोसने में लगभग 99 कैलोरी होती है, इसमें लगभग 20 ग्राम शीर्ष प्रोटीन (11) शामिल होता है।

इसके अलावा, मछली ओमेगा -3 असंतृप्त वसा का एक अविश्वसनीय स्रोत है, जो शरीर में लड़ाई को बढ़ाने में मदद करता है (12)।

किसी भी मामले में, डिब्बाबंद मछली में पारा की निर्विवाद डिग्री हो सकती है, इसलिए वयस्कों के लिए यह सबसे अच्छा है कि वे हर हफ्ते कुछ सर्विंग्स में प्रवेश को प्रतिबंधित करें (13)।

लगातार डिब्बाबंद हल्की मछली चुनें, जो कि अधिक मामूली प्रकार की मछलियों से बनी होती हैं जिनमें पारा कम होता है।

5. सादा ग्रीक योगर्ट

ग्रीक योगर्ट एक रमणीय, न्यूनतम खर्च वाला भोजन है जो अविश्वसनीय रूप से अनुकूलनीय है। यह सादा खाया जाता है, एक स्मूदी में जोड़ा जाता है, सब्जियों के लिए एक मनोरम डुबकी में उभारा जाता है या तैयार माल में जोड़ा जाता है।

इसके अलावा, दही प्रोटीन का एक अभूतपूर्व स्रोत है।

सच कहा जाए, तो 8-औंस (224-ग्राम) परोसने से लगभग 17 ग्राम प्रोटीन मिलता है - मानक सादे योगर्ट (14, 15) में पाए जाने वाले योग का लगभग दोगुना।

"जीवित और गतिशील समाज" चिह्न वाले ब्रांडों की खोज करें, जिसका अर्थ है कि दही में लाभकारी प्रोबायोटिक्स होते हैं जो आंत की भलाई में सुधार कर सकते हैं और यहां तक ​​​​कि वजन कम करने में आपकी सहायता कर सकते हैं (16Trusted Source, 17Trusted Source)।

इसके अलावा, सादा, बिना चीनी का ग्रीक योगर्ट चुनना आपके अतिरिक्त चीनी के प्रवेश को कम करने का एक असाधारण तरीका है।

अंत में, बड़े डिब्बे खरीदना नकदी को अलग करने का एक अविश्वसनीय तरीका है, क्योंकि 24 औंस (680 ग्राम) सादे ग्रीक दही की कीमत लगभग $ 5 है।

6. सूरजमुखी के बीज

इस तथ्य के बावजूद कि सूरजमुखी के बीज छोटे होते हैं, उनमें प्रोटीन की मात्रा अद्भुत होती है। केवल एक औंस में लगभग 6 ग्राम पौधे आधारित, शाकाहारी सौहार्दपूर्ण प्रोटीन (18) होता है।

इन समृद्ध स्वाद वाले आहार बलों को प्रोटीन से भरा हुआ माना जाता है, जैसे पोषक तत्व ई और मैग्नीशियम जैसे पूरक।

सूरजमुखी के बीज एक लचीला और लागत-समायोज्य भोजन भी हैं।

उन्हें अधिकांश दुकानों पर लगभग 2 डॉलर प्रति पाउंड (454 ग्राम) के लिए खरीदा जा सकता है, और मिश्रित साग या दही पैराफिट्स की प्लेटों में जोड़ा जा सकता है, जैसे कि कुछ व्यंजनों के लिए कुरकुरे बीटिंग के रूप में उपयोग किया जाता है।

7. डार्क बीन्स

डार्क बीन्स शायद सबसे उपयोगी और उचित प्रकार के पौधे-आधारित प्रोटीन हैं जिन्हें आप खरीद सकते हैं। कुल मिलाकर, कई दुकानों में 15-औंस (455-ग्राम) की कीमत लगभग $1 हो सकती है।

एक कप (172 ग्राम) डार्क बीन्स में अतिरिक्त रूप से 15 ग्राम से अधिक प्रोटीन (19) होता है।

प्रोटीन की एक अच्छी मात्रा होने के अलावा, डार्क बीन्स फाइबर का एक अद्भुत स्रोत है। एक कप (172 ग्राम) में लगभग 15 ग्राम होता है।

शीर्ष स्वास्थ्य संघों का सुझाव है कि महिलाएं प्रतिदिन 25 ग्राम फाइबर खाती हैं और पुरुष प्रतिदिन 38 ग्राम खाते हैं।

प्रोटीन और फाइबर के महान उपायों के कारण, डार्क बीन्स आपको भरा हुआ महसूस कराते हैं और वजन कम करने के लिए शानदार होते हैं।

दरअसल, 21 जांचों के एक नए ऑडिट में पाया गया कि हर दिन एक कप बीन्स का 3/4 खाने से उन व्यक्तियों के वजन में 0.75 पाउंड (0.34 किलोग्राम) की कमी आई, जिन्होंने कोई अन्य आहार परिवर्तन नहीं किया (20Trusted Source)।

इसके अलावा, सेम में समृद्ध कैलोरी की संख्या में कमी और वृद्धि की समग्रता (21Trusted Source) दिखाई देती है।

पौधे आधारित प्रोटीन का एक अद्भुत पंच देने के लिए उन्हें बीन स्टू, सूप और मिश्रित साग की प्लेटों जैसे व्यंजनों में जोड़ा जा सकता है।

8. सार्डिन

इस तथ्य के बावजूद कि सार्डिन सबसे प्रसिद्ध भोजन नहीं हो सकता है, वे प्रोटीन और महत्वपूर्ण पूरक से भरपूर हैं।

एक कैन (92 ग्राम) सार्डिन में पोषक तत्व डी और बी12 (22) जैसे कई अन्य महत्वपूर्ण पूरक के अलावा लगभग 23 ग्राम गहराई से अवशोषित प्रोटीन होता है।

चूंकि सार्डिन का उद्देश्य संपूर्ण, हड्डियों और सभी को खा जाना है, वे सामान्य कैल्शियम का एक अविश्वसनीय स्रोत हैं।

सच कहा जाए, तो इस अस्थि-निर्माण खनिज के लिए सुझाए गए प्रवेश का 35% हिस्सा दे सकता है।

9. दही

दही एक कम कैलोरी वाला डेयरी उत्पाद है जिसमें प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है।

यह कोमल अनुभवी चेडर विभिन्न प्रकार की वसा दरों में आता है और इसे भरने के कुतरने के रूप में या विभिन्न योजनाओं में फिक्सिंग के रूप में उपयोग किया जा सकता है।

एक कप (210 ग्राम) फुल फैट दही 23 ग्राम से ज्यादा प्रोटीन और सिर्फ 206 कैलोरी (23) देता है।

दही का उच्च प्रोटीन पदार्थ इसे प्रतिस्पर्धियों और थोक निर्माण की उम्मीद करने वाले व्यक्तियों के लिए एक अद्भुत निर्णय लेता है।

इसके अलावा, चिंतन से पता चला है कि दही जैसी प्रोटीन युक्त खाद्य किस्में आपको भरा हुआ महसूस कराने में मदद करती हैं, जो आपको आकार में लाने में मदद कर सकती हैं (24)।

दही पूरी तरह से उचित है और लगभग 3 डॉलर प्रति 16-औंस (452-ग्राम) टब के लिए स्टोर मानी जाने वाली सभी चीजें खरीदी जा सकती हैं।

10. मट्ठा प्रोटीन

पनीर बनाने से अतिरिक्त दूध के तरल भाग का उपयोग करके व्हे प्रोटीन पाउडर का उत्पादन किया जाता है।

व्हे प्रोटीन पाउडर को अपने खाने की दिनचर्या में शामिल करना आपके प्रोटीन की खपत में मदद करने के लिए एक फायदेमंद और उचित तरीका है। कुल मिलाकर, व्हे प्रोटीन की एक सर्विंग की कीमत केवल $0.40 है।

व्हे प्रोटीन को वजन घटाने में इसके उपयोगी कार्य और बल्क और स्ट्रेंथ (25Trusted Source, 26Trusted Source, 27Trusted Source) के विस्तार की क्षमता के लिए पूरी तरह से खोजा गया है।

मट्ठा प्रोटीन पाउडर का एक स्कूप (28 ग्राम) एक उल्लेखनीय 20 ग्राम प्रोटीन (28) देता है।

व्हे प्रोटीन पाउडर को स्मूदी, गर्म उत्पादों और प्रोटीन के अतिरिक्त हिस्से के लिए विभिन्न योजनाओं में जोड़ा जा सकता है।

11. दाल

इस तथ्य के अलावा कि दाल एक अत्यधिक पौष्टिक और मध्यम भोजन है, लेकिन साथ ही वे प्रोटीन का एक अविश्वसनीय स्रोत भी हैं।

लगभग 1.50 डॉलर प्रति पाउंड (453 ग्राम) के लिए अधिकांश सुपरमार्केट के बड़े पैमाने पर मिलने वाली, इन छोटी सब्जियों को पकाया जा सकता है और इसे सूप, स्टॉज और करी जैसी योजनाओं में बदल दिया जा सकता है।

वे पौधे आधारित प्रोटीन का एक आश्चर्यजनक कुआं हैं, जिसमें एक कप (198 ग्राम) 18 ग्राम (29) देता है।

दाल में फाइबर, आयरन, पोटैशियम और बी पोषक तत्व भी अधिक होते हैं।

12. ओट्स

जई एक उदार, लस के बिना अनाज है जो असाधारण रूप से मामूली है। अधिकांश स्टोर बड़े पैमाने पर लगभग 1.30 डॉलर प्रति पाउंड (453 ग्राम) के लिए बड़े पैमाने पर जई बेचते हैं।

वे अन्य अनाजों की तुलना में प्रोटीन में भी बहुत अधिक होते हैं। 1/2-कप (78-ग्राम) परोसने से 13 ग्राम प्रोटीन (30) मिलता है।

ओट्स पोषक तत्वों और खनिजों में उच्च होते हैं, इसके अलावा इसमें बीटा-ग्लूकन नामक एक प्रकार का घुलनशील फाइबर होता है।

अध्ययनों से पता चला है कि बीटा-ग्लुकन में समृद्ध खाद्य स्रोत एलडीएल और पूर्ण कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद कर सकते हैं, अनाज को दिल की भलाई के लिए एक असाधारण निर्णय (31Trusted Source)।

नाश्ते के लिए एक कटोरी जई चुनना आपके प्रोटीन सेवन को बढ़ाते हुए अपने दिल को स्वस्थ रखने का एक अविश्वसनीय तरीका है।

13. अमरनाथ

जबकि ऐमारैंथ आपके स्टोररूम में मुख्य नहीं हो सकता है, यह प्रोटीन-दबाया हुआ, बिना ग्लूटेन ग्रेन के आपके खाने की दिनचर्या में एक स्थान है।

एक कप (246 ग्राम) पका हुआ ऐमारैंथ 9 ग्राम से अधिक प्रोटीन देता है और इसी तरह फोलेट, मैंगनीज, मैग्नीशियम, फास्फोरस और आयरन (32) का एक असाधारण स्रोत है।

यह पौष्टिक स्वाद वाला अनाज अलग-अलग योजनाओं में शानदार ढंग से काम करता है और इसे तैयार करना मुश्किल नहीं है। यह ग्लूटेन के प्रति संवेदनशीलता या पूर्वाग्रह वाले लोगों के लिए भी उपयुक्त है और एक मध्यम और गुणवत्ता वाला भोजन है।

वास्तव में, प्राकृतिक ऐमारैंथ भी सस्ता है, जिसकी सामान्य लागत $0.65 प्रति पाउंड (453 ग्राम) है।

ऐमारैंथ को क्विनोआ या चावल की तरह पकाया जाता है और इसे नाश्ते के दलिया, भरवां मिर्च या एक मूल अनाज सलाद सहित कई स्वादिष्ट भोजन में बनाया जा सकता है।

14. दूध

यद्यपि कुछ समूह दूध और अन्य डेयरी वस्तुओं के प्रति पूर्वाग्रह से ग्रस्त हैं, यह उन लोगों के लिए अत्यधिक अवशोषित प्रोटीन का एक उचित स्रोत है जो इसे संसाधित करने के लिए तैयार हैं।

दूध कई वसा दरों में आता है और आम तौर पर सुलभ होता है, इस पर एक फायदेमंद प्रोटीन निर्णय होता है। आधा गैलन (115 ग्राम) नियमित दूध की सामान्य कीमत लगभग 2.50 डॉलर होती है, जबकि प्राकृतिक दूध की कीमत लगभग 4 डॉलर होती है।

पूरे दूध के एक कप (244 ग्राम) में पोषक तत्वों और खनिजों के ढेर के साथ-साथ 8 ग्राम से अधिक गहराई से अवशोषित प्रोटीन होता है (33)।

यह विशेष रूप से कैल्शियम और फास्फोरस खनिजों में उच्च है, जो हड्डियों को ठोस और स्वस्थ रखने में मदद करता है।

चूंकि दूध एक तरल पदार्थ है, इसलिए इसे स्मूदी और सूप के लिए उच्च प्रोटीन आधार के रूप में उपयोग किया जा सकता है।

जो लोग वजन और वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं उनके लिए भी पूरा दूध एक बहुत ही हानिकारक, प्रोटीन युक्त तत्व बनाता है।

15. कद्दू के बीज

कद्दू के बीज एक बहुत ही छोटे बंडल में बड़ी मात्रा में सप्लीमेंट देते हैं। इन खर्च योजनाओं को अच्छी तरह से निपटाने वाले बीजों को अपने खाने की दिनचर्या में शामिल करना आपके प्रोटीन की खपत को बढ़ाने के लिए एक शानदार और ठोस तरीका है।


केवल एक औंस (28 ग्राम) कद्दू के बीज में 7 ग्राम प्रोटीन होता है, जो प्रोटीन से भरे टिडबिट (34) के लिए एक शानदार निर्णय है।


प्रोटीन की एक उल्लेखनीय मात्रा के साथ, कद्दू के बीज में पोषक तत्व ई और फेनोलिक एसिड जैसे सेल सुदृढीकरण भी होते हैं जो शरीर में वृद्धि को कम करने में मदद करते हैं (35Trusted Source, 36Trusted Source)।

कद्दू के बीज जल्दी में एक महान कुतरते हैं, हालांकि उन्हें जई, मिश्रित साग या हाथ से तैयार ग्रेनोला में भी जोड़ा जा सकता है। उन्हें अधिकांश दुकानों से लगभग 3 डॉलर प्रति पाउंड (448 ग्राम) में बड़े पैमाने पर खरीदा जा सकता है।


नई मछली आम तौर पर महंगी होगी, फिर भी एक सख्त खर्च योजना पर व्यक्तियों के लिए सार्डिन एक असाधारण प्रोटीन निर्णय है। दरअसल, सार्डिन के अधिकांश 3.75-औंस (92-ग्राम) जार की कीमत सिर्फ $ 2 है।