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The best excercise you should do to get 3D shoulders like John Abraham.

If you somehow happened to pick only one muscle gathering to develop the best which would bring about you looking solid, what might it be? Almost certain a great deal of you would pick the biceps. In any case, if I somehow happened to pick one, it would be the shoulders any given day. 

Why would that be? 

Shoulders are the muscles that give your chest area the deception of being enormous and the much wanted V-tighten. The V-tighten is the thing that the brilliant time celebrated. Individuals discovered the shape tasteful and delightful, just on purpose.

A ton of you might be doing front raises and free weight overhead presses however don't perceive any great changes in your shoulder. The fundamental justification this is that you are not preparing your shoulder for every one of its capacities. How about we comprehend the capacities and take a gander at the activities you should begin fusing on the off chance that you need to construct those 3D shoulders. 

Your shoulder muscle is comprised of three distinctive muscle filaments 

1. Foremost deltoid or front delt 

2. Horizontal deltoid or side delt 

3. Back deltoid or back delt 

These muscle strands have unmistakable capacities or development designs. For instance: 

1. The front deltoid empowers you to perform shoulder flexion, for example bringing your shoulders up in the front of your body. 

2. The parallel deltoid permits you to perform shoulder kidnapping, for example removing the shoulder from the body along the edge. 

3. The back deltoid empowers you to perform even shoulder kidnapping, for example moving your shoulder away in a flat position. 

To assemble those 3D delts, you need to make a mechanical strain and over-burden it with time for all the muscle filaments that make up the shoulder. 

Do you get it for what reason doing 100 arrangements of front raises have not yet fabricated your shoulders? 

Here are the activities you ought to do to construct 3D shoulders: 

1. A Vertical Press 

The upward squeezing must be the bread and butter of your shoulder exercise. You could pick an overhead hand weight press or overhead shoulder press to enact the front delts. Information has shown that any upward press in a slope from 30 degrees to 90 degrees enacts the front delts. In the event that you discover overhead squeezing troublesome, you could utilize a high-slant hand weight or hand weight press also. 

Front raises is certifiably not a decent choice to remember for my assessment, as a many individuals just sense of self lift here. Because of inside pivot during the development, there are odds of shoulder impingement. 

2. A Lateral Raise

The capacity of your side delt is to lift your shoulder aside. Sidelong raises are your smartest option with regards to building the side delts. You can pick any strategy that suits you better and that you appreciate. 

For instance, you could pick any of the accompanying: 

a. Sidelong hand weight raises 

b. Sidelong link raises 

c. Sidelong iron weight raises 

3. A Rear Pull 

Seclusion practices beat intensifies with regards to your back delts. 

The activities that assist you with drawing in your back delts the most are: 

a. Back flyes on a machine 

b. Face Pulls 

Going to the volume and recurrence to construct 3D shoulders, this is what the information says: 

a. A base recurrence of 2x each week 

b. 8 to 20 sets for every muscle or 80 to 210 reps for each muscle bunch. I would propose remembering shoulders for a push-pull-legs or an upper-lower style and consolidating practices for all the three muscle filaments to assemble 3D shoulders.

हिन्दी 

जॉन अब्राहम की तरह 3डी शोल्डर पाने के लिए आपको सबसे अच्छी एक्सरसाइज करनी चाहिए।

यदि आप किसी भी तरह से केवल एक मांसपेशियों को इकट्ठा करने के लिए सबसे अच्छा विकसित करने के लिए हुआ जो आपको ठोस दिखने के बारे में लाएगा, तो यह क्या हो सकता है? लगभग निश्चित है कि आप में से बहुत से लोग मछलियां चुनेंगे। किसी भी मामले में, अगर मैं किसी एक को चुनने के लिए हुआ, तो यह किसी भी दिन कंधे होंगे।

ऐसा क्यों होगा?

कंधे वे मांसपेशियां हैं जो आपके सीने के क्षेत्र को विशाल और बहुप्रतीक्षित वी-टाइट होने का धोखा देती हैं। वी-टाइटन वह चीज है जिसे शानदार समय मनाया जाता है। व्यक्तियों ने केवल उद्देश्य पर आकार को स्वादिष्ट और आनंददायक पाया।

आप में से बहुत से लोग फ्रंट राइज और फ्री वेट ओवरहेड प्रेस कर रहे होंगे, लेकिन अपने कंधे में कोई बड़ा बदलाव नहीं देख रहे हैं। इसका मूल औचित्य यह है कि आप अपने कंधे को उसकी प्रत्येक क्षमता के लिए तैयार नहीं कर रहे हैं। हम क्षमताओं को कैसे समझें और उन गतिविधियों पर एक नज़र डालें जिन्हें आपको बंद मौके पर फ्यूज करना शुरू करना चाहिए कि आप उन 3 डी कंधों का निर्माण करना चाहते हैं।

आपके कंधे की मांसपेशी में तीन विशिष्ट मांसपेशी तंतु होते हैं

1. सबसे आगे डेल्टोइड या फ्रंट डेल्ट

2. क्षैतिज डेल्टोइड या साइड डेल्ट

3. बैक डेल्टॉइड या बैक डेल्ट

इन पेशीय धागों में अचूक क्षमताएं या विकास अभिकल्प होते हैं। उदाहरण के लिए:

1. फ्रंट डेल्टॉइड आपको शोल्डर फ्लेक्सियन करने का अधिकार देता है, उदाहरण के लिए आपके कंधों को आपके शरीर के सामने लाना।

2. समानांतर डेल्टॉइड आपको कंधे का अपहरण करने की अनुमति देता है, उदाहरण के लिए किनारे के साथ शरीर से कंधे को हटाना।

3. बैक डेल्टॉइड आपको कंधे का अपहरण करने का अधिकार देता है, उदाहरण के लिए अपने कंधे को एक सपाट स्थिति में ले जाना।

उन 3D डेल्ट्स को इकट्ठा करने के लिए, आपको एक यांत्रिक तनाव बनाने और कंधे को बनाने वाले सभी मांसपेशी तंतुओं के लिए समय के साथ इसे अधिक बोझ करने की आवश्यकता होती है।

क्या आप इसे प्राप्त करते हैं कि किस कारण से सामने उठाने की 100 व्यवस्थाएं अभी तक आपके कंधों को नहीं बना पाई हैं? 

यहाँ वे गतिविधियाँ हैं जो आपको 3D शोल्डर बनाने के लिए करनी चाहिए:

1. एक लंबवत प्रेस

ऊपर की ओर निचोड़ना आपके कंधे के व्यायाम की रोटी और मक्खन होना चाहिए। आप फ्रंट डेल्ट्स को लागू करने के लिए ओवरहेड हैंड वेट प्रेस या ओवरहेड शोल्डर प्रेस चुन सकते हैं। जानकारी से पता चला है कि 30 डिग्री से 90 डिग्री तक ढलान में कोई भी ऊपर की ओर प्रेस सामने के डेल्टा को लागू करता है। यदि आपको ओवरहेड निचोड़ने में परेशानी होती है, तो आप हाई-स्लेंट हैंड वेट या हैंड वेट प्रेस का भी इस्तेमाल कर सकते हैं।

मेरे आकलन के लिए याद रखने के लिए फ्रंट रेज़ प्रमाणित रूप से एक अच्छा विकल्प नहीं है, क्योंकि बहुत से लोग यहाँ आत्म-लिफ्ट की भावना रखते हैं। विकास के दौरान अंदर की धुरी के कारण, कंधे में चोट लगने की संभावना होती है।

2. एक पार्श्व वृद्धि

आपके साइड डेल्ट की क्षमता आपके कंधे को एक तरफ उठाने की है। साइड डेल्ट बनाने के संबंध में साइडलॉन्ग रेज़ आपका सबसे चतुर विकल्प है। आप कोई भी रणनीति चुन सकते हैं जो आपको बेहतर लगे और जिसकी आप सराहना करें।

उदाहरण के लिए, आप निम्नलिखित में से कोई भी चुन सकते हैं:

ए। हाथ के लंबे हिस्से का वजन बढ़ जाता है

बी साइडलॉन्ग लिंक उठाता है

सी। लोहे का वजन बढ़ जाता है

3. एक रियर पुल

आपके बैक डेल्ट्स के संबंध में एकांत प्रथाओं की धड़कन तेज हो जाती है।

आपके बैक डेल्ट्स में ड्राइंग में आपकी सहायता करने वाली गतिविधियाँ सबसे अधिक हैं:

ए। एक मशीन पर वापस उड़ता है

बी चेहरा खींचता है

3D कंधों के निर्माण के लिए वॉल्यूम और पुनरावृत्ति पर जाकर, जानकारी यही कहती है:

ए। प्रत्येक सप्ताह 2x का आधार पुनरावृत्ति

बी प्रत्येक मांसपेशी के लिए 8 से 20 सेट या प्रत्येक मांसपेशी गुच्छा के लिए 80 से 210 प्रतिनिधि। मैं पुश-पुल-लेग्स या अपर-लोअर स्टाइल के लिए कंधों को याद रखने और 3डी शोल्डर को असेंबल करने के लिए तीनों मसल फिलामेंट्स के लिए समेकित अभ्यासों का प्रस्ताव दूंगा।