ENGLISH      हिन्दी के लिए नीचे स्क्रोल करे 

Starting back at the gym when you’ve taken time off can be intimidating.  

Here’s how to get back into the gym without burning out, losing motivation or risking injury. 

TAKE IT EASY

Don’t overdo it when you return to the gym. Doing too much too soon will overwhelm you, and you’ll burn out. Be honest with yourself and your fitness level; if you push yourself, you might injure yourself or worse. 

And if you’ve unable to train due to injury, check with your GP or physio before you rejoin the gym. Start with low-intensity exercises and prepare your body for extra activity.  

FIND EXERCISES YOU ENJOY 

If you’re struggling with motivation, find a way to enjoy exercise, like joining a class.

“Pick workouts that you know you enjoy in advance. If you turn up with a plan you’re familiar with, you’ll have a better workout. Book a class with an instructor that you know or ask if one of your friends can join you. Training as a group with an instructor is less intimidating than walking back into the gym feeling like you haven’t been there in ages. Even if you just start with a 30-minute class.”

DON’T BE TOO HARD ON YOURSELF

It’s easy to compare yourself to when you were training more regularly. If you’ve not been to the gym in months, it’s reasonable to see a decline in strength or endurance. 

It’s vital to stay positive – you will improve and get back to where you left off.

Try these beginner exercises to get back into gym mode. Or follow this routine:

20 minutes of strength training and toning – start your routine with strength training, isolating certain muscle groups. Use free-weights, machines or your bodyweight.

30 minutes of cardio – get your heart-rate up with some simple cardio exercises, whether you’re using a treadmill, bike, elliptical or cross-trainer.

10 minutes of stretching and warming down – stretch off and loosen your muscles because if you’ve missed the gym for a while, you’ll feel those aches and pains.

PREPARE THE NIGHT BEFORE 

Prepare your workout gear the night before. If you wake up and see your trainers, hoodie, snack and water bottle all ready to go, you’ll feel like you’re too invested to change your mind.

“Rather than planning how many sessions a week you are going to do ‘this time’, aim to go once. Get everything ready the night before. If all you need to do is pick up a gym bag and walk out of the house, you’re more likely to go.”

10 MINUTES IS GOOD ENOUGH 

It might feel daunting starting the gym again, but stay positive and manage your expectations. You might not feel your usual self, but don’t let this stop you from working out.

By doing a little exercise, even if it’s a 10-minute walk, you’re improving yourself. If you don’t go and stop exercising, it’ll be easier to skip future workouts.

Getting back into the gym after a break isn’t impossible, but it will take hard work and dedication. PureGym personal trainers are available if you need extra support getting started. Good luck!

हिन्दी 

जब आपने समय निकाला हो तो जिम में वापस शुरू करना डराने वाला हो सकता है।

यहां बताया गया है कि बिना बर्न आउट, प्रेरणा खोने या चोट लगने के जोखिम के बिना जिम में वापस कैसे आना है।

आराम से

जब आप जिम लौटते हैं तो इसे ज़्यादा मत करो। बहुत जल्द बहुत अधिक करना आप पर भारी पड़ेगा, और आप जल जाएंगे। अपने और अपने फिटनेस स्तर के प्रति ईमानदार रहें; यदि आप अपने आप को धक्का देते हैं, तो आप खुद को चोट पहुंचा सकते हैं या इससे भी बदतर।

और अगर आप चोट के कारण प्रशिक्षण नहीं ले पा रहे हैं, तो जिम में फिर से शामिल होने से पहले अपने जीपी या फिजियो से संपर्क करें। कम तीव्रता वाले व्यायाम से शुरुआत करें और अपने शरीर को अतिरिक्त गतिविधि के लिए तैयार करें।

ऐसे व्यायाम खोजें जिनमें आपको आनंद आए

यदि आप प्रेरणा के साथ संघर्ष कर रहे हैं, तो व्यायाम का आनंद लेने का एक तरीका खोजें, जैसे कक्षा में शामिल होना।

"ऐसे वर्कआउट चुनें जिन्हें आप जानते हैं कि आप पहले से आनंद लेते हैं। यदि आप एक ऐसी योजना के साथ आते हैं जिससे आप परिचित हैं, तो आपके पास बेहतर कसरत होगी। एक प्रशिक्षक के साथ एक कक्षा बुक करें जिसे आप जानते हैं या पूछें कि क्या आपका कोई मित्र आपसे जुड़ सकता है। एक प्रशिक्षक के साथ एक समूह के रूप में प्रशिक्षण जिम में वापस जाने की तुलना में कम डराने वाला नहीं है, यह महसूस करना कि आप उम्र में नहीं रहे हैं। भले ही आप सिर्फ 30 मिनट की क्लास से शुरुआत करें।"

अपने आप पर बहुत कठोर मत बनो

जब आप अधिक नियमित रूप से प्रशिक्षण ले रहे थे, तब से अपनी तुलना करना आसान है। यदि आप महीनों से जिम नहीं गए हैं, तो ताकत या सहनशक्ति में गिरावट देखना उचित है।

सकारात्मक बने रहना महत्वपूर्ण है - आप सुधार करेंगे और वापस वहीं पहुंचेंगे जहां आपने छोड़ा था।

जिम मोड में वापस आने के लिए इन शुरुआती अभ्यासों को आजमाएं। या इस दिनचर्या का पालन करें:

20 मिनट की शक्ति प्रशिक्षण और टोनिंग - कुछ मांसपेशी समूहों को अलग करते हुए, शक्ति प्रशिक्षण के साथ अपनी दिनचर्या की शुरुआत करें। फ्री-वेट, मशीन या अपने बॉडीवेट का उपयोग करें।

30 मिनट का कार्डियो - कुछ सरल कार्डियो व्यायामों के साथ अपनी हृदय गति बढ़ाएं, चाहे आप ट्रेडमिल, बाइक, अण्डाकार या क्रॉस-ट्रेनर का उपयोग कर रहे हों।

10 मिनट की स्ट्रेचिंग और वार्म डाउन - अपनी मांसपेशियों को स्ट्रेच और ढीला करें क्योंकि अगर आपने कुछ समय के लिए जिम नहीं छोड़ा है, तो आप उन दर्द और दर्द को महसूस करेंगे।

रात को पहले तैयार करें

एक रात पहले अपना वर्कआउट गियर तैयार कर लें। यदि आप जागते हैं और अपने प्रशिक्षकों, हुडी, स्नैक और पानी की बोतल को जाने के लिए तैयार देखते हैं, तो आपको ऐसा लगेगा कि आप अपना विचार बदलने के लिए बहुत अधिक निवेशित हैं।

"इस बार आप सप्ताह में कितने सत्र करने जा रहे हैं, इसकी योजना बनाने के बजाय, एक बार जाने का लक्ष्य रखें। एक रात पहले ही सब कुछ तैयार कर लें। यदि आपको केवल जिम बैग उठाना है और घर से बाहर निकलना है, तो आपके जाने की अधिक संभावना है। ”

१० मिनट काफी हैं

जिम को फिर से शुरू करना कठिन लग सकता है, लेकिन सकारात्मक रहें और अपनी अपेक्षाओं को प्रबंधित करें। हो सकता है कि आप अपने सामान्य स्व को महसूस न करें, लेकिन इसे आपको वर्कआउट करने से न रोकें।

थोड़ा व्यायाम करने से, भले ही वह 10 मिनट का हो, आप अपने आप में सुधार कर रहे हैं। यदि आप नहीं जाते हैं और व्यायाम करना बंद कर देते हैं, तो भविष्य के वर्कआउट को छोड़ना आसान हो जाएगा।

ब्रेक के बाद जिम में वापस आना असंभव नहीं है, लेकिन इसके लिए कड़ी मेहनत और समर्पण की आवश्यकता होगी। यदि आपको आरंभ करने के लिए अतिरिक्त सहायता की आवश्यकता है तो PureGym व्यक्तिगत प्रशिक्षक उपलब्ध हैं। सौभाग्य!