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In this article, you will get to know, how you will get 6 pack abs in 30 days.

Practicing for a Six Pack 

1. Compute your muscle versus fat ratio to check whether you need to shed pounds. In the event that your muscle to fat ratio is too high, your six pack will not be apparent, regardless of whether you put in all the difficult work to get one. That is the reason you should sort out your muscle versus fat ratio before you begin — if it's not where it should be, you'll realize you need to chip away at cutting calories so you can lose weight.[1][2] 

You can figure your muscle to fat ratio by entering in your tallness, weight, age, and a couple of estimations at http://bmi-calories.com/muscle versus fat ratio calculator.html. 

In case you're a man, focus on a muscle to fat ratio of 6-13%.[3] 

In case you're a lady, run after a muscle to fat ratio of 12-20%.[4] 

2. Do practices that will assemble your rectus abdominis muscle. The rectus abdominis is the muscle that is liable for the presence of a six pack. To get a six pack, you'll need to work out this muscle so it develops to be further. Some great activities you can do to exercise your rectus abdominis include:[5] 

Crunches - 3 arrangements of 10-12 reps[6] 

Boards - 5 reps, holding however long you can 

Sit ups - 3 arrangements of 10-12 reps 

Jaw ups - 2 arrangements of 10 reps 

Hanging leg lifts - 3 arrangements of 10-12 reps 

3. Do practices that will work out your internal center muscles. At the point when you're attempting to get a six pack, you additionally need to work out your inward center muscles. These muscles will fill in as the establishment for your six pack. A few activities you can accomplish to work out your internal center muscles are:[7] 

Extensions - 2-3 arrangements of 12 reps 

Solidness ball knee tucks - 2-3 arrangements of 8-12 reps 

Side boards - 5 reps, holding however long you can 

Shudder kicks - 3 arrangements of 15-20 reps 

Bike crunches - 3 arrangements of 15 reps 

4. Incorporate cardio practices in your exercises on the off chance that you need to lose weight.[8] High-power cardio activities can help you consume fat so your six pack is more apparent. On the off chance that your muscle versus fat ratio is excessively high, ensure you're doing some cardio on top of your stomach muscle and center activities. Some cardio practices you can never really weight include: 

Running 

Utilizing a circular 

Cycling 

Bouncing rope 

Paddling 

5. Work out 6 days of the week for 45 minutes each day.[9] Since you're attempting to get a six pack in a month, you'll need to keep a lively exercise plan. Doing either abdominal muscle, center, or cardio practices for 45 minutes on 6 days of the week should help draw you nearer to accomplishing your goal.[10] 

Commit every exercise meeting to one or the other stomach muscle, center, or cardio works out. For instance, on Monday you could do an assortment of abdominal muscle works out, similar to crunches, boards, and sit ups. At that point, on Tuesday you could do an assortment of center activities, similar to spans, side boards, and shudder kicks. 

In case you're attempting to get in shape while getting a six pack, you might need to give at least 2 days of the week to simply cardio works out.

Changing Your Diet 

1. Eat more protein-rich food sources. Protein is a significant structure block for muscles. To get a six pack in a month, you'll need to eat around 0.38-0.77 gram of protein per 1 pound (0.45 kg) of bodyweight consistently to assist your stomach muscles with becoming greater and stronger.[11] Some sound, protein-rich food varieties you can eat are:[12] 

Fish 

Beans 

Decreased fat Greek yogurt 

Decreased fat curds 

Nuts 

Eggs 

2. Incorporate more mind boggling carbs in your eating routine. Carbs will help fuel your body during your exercises so you're ready to practice more. You'll need carbs to make up about half of your absolute day by day calories.[13] Stick with complex carbs, similar to strands and starches, which are more grounded than basic carbs. A few food sources you can eat that have complex carbs are:[14] 

Entire grains 

Foods grown from the ground 

Vegetables 

3. Eat more food sources that have solid fats in them. Not all fats are awful for you, and a few fats can really assist you with getting a six pack. Solid fats, as unsaturated fats, can improve your digestion and assist your body with engrossing nutrients.[15] Aim to have sound fats make up around 15-20% of your complete every day calories.[16] You can discover solid fats in food sources like: 

Avocados 

Pecans 

Olive oil 

Almond spread 

4. Try not to eat undesirable prepared food varieties. Many prepared food sources, similar to chips, treats, quick food varieties, and handled meats, are high in undesirable fats, sugars, and sodium. Eating too many handled food sources can make you put on fat. A lot of muscle versus fat will cover a six pack, so you'll need to avoid handled foods.[17] 

5. Drink more water each day. Since you'll be working out consistently, you'll need to begin drinking more water so you don't get got dried out. Drinking a lot of water will likewise forestall swelling, which can hide a six pack.[18] On top of drinking the suggested 8 glasses of water a day, you ought to be drinking:[19] 

15–20 liquid ounces (440–590 mL) of water 1-2 hours before your exercise. 

8–10 liquid ounces (240–300 mL) of water 15 minutes before your exercise. 

8 liquid ounces (240 mL) of water at regular intervals during your exercise. 

Stick to water and try not to drink sweet soft drinks and caffeinated drinks. 

6. Keep track a food diary. To get a six pack in a month, you'll need to ensure you're adhering to a sound eating routine. Logging what you're eating every day can help you remain focused. It's additionally a decent method to screen the number of calories you're eating in case you're attempting to shed pounds. 

You can likewise monitor what you're eating through a wellness application like MyFitnessPal or Calorific.

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इस लेख में, आप जानेंगे कि 30 दिनों में आपको 6 पैक एब्स कैसे मिलेंगे।

सिक्स पैक के लिए अभ्यास

1. अपनी मांसपेशियों और वसा के अनुपात की गणना करके देखें कि आपको अपना वजन कम करना है या नहीं। इस घटना में कि आपकी मांसपेशियों और वसा का अनुपात बहुत अधिक है, आपका सिक्स पैक स्पष्ट नहीं होगा, भले ही आप इसे प्राप्त करने के लिए सभी कठिन परिश्रम करें। यही कारण है कि आपको शुरू करने से पहले अपनी मांसपेशियों और वसा के अनुपात को छांट लेना चाहिए - अगर यह वह जगह नहीं है जहां यह होना चाहिए, तो आप महसूस करेंगे कि आपको कैलोरी कम करने की जरूरत है ताकि आप अपना वजन कम कर सकें। [1] [२]

आप http://bmi-कैलोरी.com/muscle बनाम वसा अनुपात कैलकुलेटर.html पर अपनी लंबाई, वजन, आयु और कुछ अनुमान दर्ज करके अपनी मांसपेशियों और वसा के अनुपात का पता लगा सकते हैं।

यदि आप एक पुरुष हैं, तो मांसपेशियों और वसा के अनुपात पर ६-१३% ध्यान केंद्रित करें। [३]

यदि आप एक महिला हैं, तो मांसपेशियों और वसा के अनुपात में 12-20% के अनुपात में दौड़ें।

2. ऐसे अभ्यास करें जो आपके रेक्टस एब्डोमिनिस पेशी को इकट्ठा करें। रेक्टस एब्डोमिनिस वह मांसपेशी है जो सिक्स पैक की उपस्थिति के लिए उत्तरदायी होती है। एक सिक्स पैक प्राप्त करने के लिए, आपको इस मांसपेशी को कसरत करने की आवश्यकता होगी ताकि यह और विकसित हो सके। अपने रेक्टस एब्डोमिनिस का व्यायाम करने के लिए आप जो कुछ बेहतरीन गतिविधियाँ कर सकते हैं उनमें शामिल हैं:[5]

क्रंचेस - १०-१२ प्रतिनिधि की ३ व्यवस्थाएं [६]

बोर्ड्स - 5 प्रतिनिधि, आप चाहे जितनी देर तक पकड़ सकते हैं

सिट अप्स - १०-१२ प्रतिनिधि की ३ व्यवस्थाएं

जबड़ा अप - 10 प्रतिनिधि की 2 व्यवस्था

हैंगिंग लेग लिफ्ट्स - १०-१२ प्रतिनिधि की ३ व्यवस्थाएं

3. ऐसे अभ्यास करें जो आपके आंतरिक केंद्र की मांसपेशियों को काम दें। जब आप सिक्स पैक लेने की कोशिश कर रहे हों, तो आपको अपने अंदर के बीच की मांसपेशियों को भी वर्कआउट करना होगा। ये मांसपेशियां आपके सिक्स पैक की स्थापना के रूप में भर जाएंगी। अपने आंतरिक केंद्र की मांसपेशियों को कसरत करने के लिए आप कुछ गतिविधियां कर सकते हैं: [7]

एक्सटेंशन - १२ प्रतिनिधि की २-३ व्यवस्थाएं

सॉलिडनेस बॉल नी टक - 8-12 प्रतिनिधि की 2-3 व्यवस्थाएं

साइड बोर्ड - 5 प्रतिनिधि, आप जितनी देर तक पकड़ सकते हैं, पकड़ें

कंपकंपी किक - 15-20 प्रतिनिधि की 3 व्यवस्था

बाइक क्रंचेज - 15 प्रतिनिधि के 3 अरेंजमेंट

4. यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो कार्डियो अभ्यासों को अपने व्यायाम में शामिल करें।[8] हाई-पावर कार्डियो गतिविधियाँ आपको वसा का सेवन करने में मदद कर सकती हैं ताकि आपका सिक्स पैक अधिक स्पष्ट हो। यदि आपकी मांसपेशियों और वसा का अनुपात बहुत अधिक है, तो सुनिश्चित करें कि आप अपने पेट की मांसपेशियों और मध्य गतिविधियों के शीर्ष पर कुछ कार्डियो कर रहे हैं। कुछ कार्डियो अभ्यास जिन्हें आप वास्तव में कभी भी वजन नहीं कर सकते हैं उनमें शामिल हैं:

दौड़ना

एक परिपत्र का उपयोग

सायक्लिंग

उछलती रस्सी

तैरने

५. सप्ताह के ६ दिन प्रतिदिन ४५ मिनट के लिए कसरत करें। [९] चूंकि आप एक महीने में सिक्स पैक प्राप्त करने का प्रयास कर रहे हैं, इसलिए आपको एक जीवंत व्यायाम योजना बनानी होगी। सप्ताह के ६ दिनों में ४५ मिनट के लिए पेट की मांसपेशियों, केंद्र, या कार्डियो अभ्यासों को करने से आपको अपने लक्ष्य को पूरा करने के करीब लाने में मदद मिलेगी। [१०]

प्रत्येक व्यायाम बैठक को एक या दूसरे पेट की मांसपेशियों, केंद्र, या कार्डियो वर्कआउट के लिए प्रतिबद्ध करें। उदाहरण के लिए, सोमवार को आप क्रंचेज, बोर्ड्स और सिट अप्स के समान पेट की मांसपेशियों के व्यायाम कर सकते हैं। उस समय, मंगलवार को आप स्पैन, साइड बोर्ड और कंपकंपी किक जैसी केंद्र गतिविधियों का वर्गीकरण कर सकते थे।

यदि आप सिक्स पैक प्राप्त करते हुए आकार में आने का प्रयास कर रहे हैं, तो आपको सप्ताह में कम से कम 2 दिन केवल कार्डियो वर्कआउट के लिए देने की आवश्यकता हो सकती है।

अपना आहार बदलना

1. अधिक प्रोटीन युक्त खाद्य स्रोत खाएं। प्रोटीन मांसपेशियों के लिए एक महत्वपूर्ण संरचना ब्लॉक है। एक महीने में एक सिक्स पैक प्राप्त करने के लिए, आपको अपने पेट की मांसपेशियों को अधिक और मजबूत बनने में सहायता करने के लिए लगातार प्रति 1 पाउंड (0.45 किग्रा) शरीर के वजन के लिए लगभग 0.38-0.77 ग्राम प्रोटीन खाने की आवश्यकता होगी। [11] कुछ ध्वनि, प्रोटीन युक्त खाद्य किस्मों को आप खा सकते हैं:[12]

मछली

फलियां

घटा हुआ वसा ग्रीक योगर्ट

घटी हुई चर्बी

अंडे

2. अपने खाने की दिनचर्या में अधिक दिमागदार कार्ब्स शामिल करें। आपके व्यायाम के दौरान कार्ब्स आपके शरीर को ईंधन देने में मदद करेंगे ताकि आप अधिक अभ्यास करने के लिए तैयार हों। आपको अपनी दैनिक कैलोरी का लगभग आधा हिस्सा बनाने के लिए कार्ब्स की आवश्यकता होगी।[13] जटिल कार्ब्स के साथ चिपके रहें, जो कि स्ट्रैंड्स और स्टार्च के समान होते हैं, जो कि बेसिक कार्ब्स से अधिक ग्राउंडेड होते हैं। कुछ खाद्य स्रोत जिन्हें आप खा सकते हैं जिनमें जटिल कार्ब्स हैं: [14]

साबुत अनाज

जमीन से उगाए गए खाद्य पदार्थ

सब्जियां

3. अधिक खाद्य स्रोत खाएं जिनमें ठोस वसा हो। सभी वसा आपके लिए भयानक नहीं होते हैं, और कुछ वसा वास्तव में सिक्स पैक प्राप्त करने में आपकी सहायता कर सकते हैं। असंतृप्त वसा के रूप में ठोस वसा, आपके पाचन में सुधार कर सकते हैं और आपके शरीर को मनोरंजक पोषक तत्वों के साथ सहायता कर सकते हैं। [15] अपने दैनिक कैलोरी का लगभग 15-20% ध्वनि वसा बनाने का लक्ष्य रखें। [16] आप खाद्य स्रोतों में ठोस वसा की खोज कर सकते हैं जैसे:

Avocados

पेकान

जतुन तेल

बादाम फैलाना

4. कोशिश करें कि अवांछित तैयार खाद्य किस्मों का सेवन न करें। कई तैयार खाद्य स्रोत, जैसे चिप्स, ट्रीट, त्वरित भोजन की किस्में, और संभाले हुए मांस, अवांछित वसा, शर्करा और सोडियम में उच्च होते हैं। बहुत से संभाले हुए खाद्य स्रोत खाने से आप मोटे हो सकते हैं। बहुत सारे मांसपेशी बनाम वसा एक सिक्स पैक को कवर करेंगे, इसलिए आपको संभाले हुए खाद्य पदार्थों से बचने की आवश्यकता होगी। [17]

5. हर दिन ज्यादा से ज्यादा पानी पिएं। चूंकि आप लगातार वर्कआउट कर रहे होंगे, इसलिए आपको अधिक पानी पीना शुरू करना होगा ताकि आप सूख न जाएं। बहुत सारा पानी पीने से सूजन भी कम हो जाएगी, जिससे सिक्स पैक छिप सकता है।[18] एक दिन में सुझाए गए 8 गिलास पानी पीने के अलावा, आपको पीना चाहिए:[19]

अपने व्यायाम से 1-2 घंटे पहले 15-20 तरल औंस (440-590 एमएल) पानी।

अपने व्यायाम से 15 मिनट पहले 8-10 तरल औंस (240-300 एमएल) पानी।

अपने व्यायाम के दौरान नियमित अंतराल पर 8 तरल औंस (240 मिली) पानी।

पानी से चिपके रहें और कोशिश करें कि मीठे शीतल पेय और कैफीनयुक्त पेय न पिएं।

6. खाने की डायरी पर नज़र रखें। एक महीने में सिक्स पैक प्राप्त करने के लिए, आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि आप अच्छी खाने की दिनचर्या का पालन कर रहे हैं। आप जो भी खा रहे हैं उसे लॉग इन करना आपको केंद्रित रहने में मदद कर सकता है। यदि आप अपना वजन कम करने का प्रयास कर रहे हैं तो आप जो कैलोरी खा रहे हैं उसकी जांच करने का यह एक अच्छा तरीका भी है।

आप MyFitnessPal या Calorific जैसे वेलनेस एप्लिकेशन के माध्यम से यह भी देख सकते हैं कि आप क्या खा रहे हैं।