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There are 15 points you should focus on, if you are a beginner

On the off chance that you are new to weight training and need to improve the manner in which you look, working out tips can assist you with beginning the correct way. Weight training is an extraordinary method to fortify, tone, and settle your whole body, yet it's not difficult to commit errors that can cause wounds that keep you out of the game for quite a long time. In the event that you truly need to commit yourself to building bulk after some time, show restraint, start with some weight training rudiments, and push ahead from that point. 

Here are 15 of the best working out tips for fledglings.

1. Stick to Free Weights 

Despite the fact that the cutting edge exercise centers are brimming with intricate, innovative machines, they won't help you assemble a strong establishment of bulk. Free weights and hand weights are the best with regards to building muscle, particularly for an amateur. 

Free loads offer a wide scope of movement and depend on legitimate structure, which eventually assists with building more muscle than the confining machines regularly found in a rec center. 

2. Do Compound Lifts and Movements 

While you may be enticed to attempt every one of the potential activities you see on wellness magazines or sites with significant burdens, you should adhere to the fundamental developments first as one of your first lifting weights tips. 

Activities like the squat, the deadlift, the free weight seat press and the tactical shoulder press ought not be missing from your routine[1]. These are famous on purpose. They've been intended to handle significant muscle bunches that will help you expand on your daily practice starting from the earliest stage. 

3. Discover a Program, and Stick to It 

To be fruitful with weight training, you need to have a severe daily schedule and follow it intently. Ask a fitness coach or a high level weight lifter to furnish you with a program that incorporates the specific activities you need to do, the quantity of sets, and the quantity of reps per set. 

At the point when you set foot in the rec center, you need to know precisely what you will do in that instructional meeting to make a week by week schedule that will prompt more bulk. By understanding what you're doing on a particular day and realizing what came a long time previously, you can stay away from injury and abuse. 

4. Try not to Train Every Day 

In the event that the individual that made you the program understands what s/he's doing, your routine ought to have 3 or 4 exercises each week. As a novice, you don't have to prepare more regularly than that. Doing so can prompt muscle strain, which can in the long run cause incapacitating wounds, so focusing on this weight training tip is fundamental. 

Each time you do a working out daily practice, recollecting that you are in a real sense tearing your muscle strands. On the off chance that you do this 7 times each week without permitting them to recuperate, you can cause perpetual harm. Permit in any event one day between every exercise to keep your muscles sound.

5. Train Each Muscle Group Every Week 

While such a large number of days in the exercise center will not assist you with getting greater, too couple of exercises are bad by the same token. You need to work each muscle bunch in any event once every week to truly see impacts. You ought to likewise be expanding the weight you're lifting each week or each and every week to ceaselessly move your body to continue to construct more muscle. 

6. Learn Correct Form 

While you might be enticed to perceive the amount you can lift, you need to begin with lower loads and gain proficiency with the correct type of each activity. In case you're going to a rec center, they regularly have coaches who will show you the right structure for different activities. In the event that you need more direction, consider recruiting a fitness coach for half a month to kick you off. 

When you have the right structure, you'll have the option to keep driving yourself without going excessively far utilizing the other lifting weights tips for novices. 

7. Continuously Increase the Weight 

After you ace the right type of each activity, you need to begin adding heavier loads intermittently. Monitor the amount you lift on each activity, and marginally increment the load about like clockwork. This will expand your solidarity and will prompt muscle gains. 

In the event that you stay at one weight too long, your body will get familiar and will not form more muscle, so it's critical to continue to offer your body difficulties. 

8. Be Cautious 

At the point when you cut to the chase of utilizing large loads, utilize a seat strap for lower back security. You might not have back issues at the present time, however you would prefer not to have them later on all things considered. With regards to working out tips, this is one many disregard until it's past the point of no return. 

9. Eat a Lot of Protein 

Protein is fundamental with regards to building muscle. It tends to be found in acceptable amounts in chicken, fish, eggs, milk, beans, nuts, and a few vegetables. Most specialists suggest in any event 1 gram of protein for each pound of body weight for the best outcomes. In the event that burning-through enough protein every day gets troublesome, add a protein shake too. 

10. Be in a Caloric Surplus 

This is one of those lifting weights tips that a great many people don't comprehend from the outset. To fabricate muscle, you need to eat a larger number of calories than you burn[2]. Utilize a calorie number cruncher to discover your BMR (Basal Metabolic Rate), and change that as indicated by how dynamic you are. In the event that you have a stationary work, you will require less calories, and in the event that you are exceptionally dynamic you will require more. 

Make a point to try not to eat too couple of calories as this will mean your body may begin consuming the muscle you're working for energy. Losing fat requires a caloric shortage, however constructing muscle requires the inverse. 

11. Eat More Often 

In case you're weight training as a novice, it's a smart thought to eat all the more regularly. Have a go at eating 4-5 times every day, and don't go more than 3-4 hours without a feast. As your body fabricates muscle, it will need a predictable wellspring of fuel, which comes from food.

12. Stay away from Junk Food 

The facts demonstrate that you need to put on some weight, however you need that load to be bulk and not fat! For this lifting weights tip, burn-through quality food like lean proteins, complex carbs, and solid fats, and avoid shoddy nourishment, desserts, and greasy foods[3]. 

The possibly time when you ought to burn-through quick engrossing starches (generally food varieties that have a ton of sugar or white flour) is just after your exercise. 

13. Eat Fruits and Vegetables 

Other than macronutrients (proteins, carbs, and fats) your body likewise needs micronutrients (nutrients and minerals). These come generally as leafy foods, so ensure you're getting sufficient every day, both pre-and post-exercise. 

14. Rest and Recover 

Perhaps the most fundamental working out tips for fledglings is to permit your body time to recuperate. Your muscles don't develop when you work out yet during rest periods, particularly when you're dozing. 8-9 hours a night is ideal. On the off chance that you experience difficulty nodding off, have a go at subsiding into an evening schedule that can get your rest plan on target. 

15. Behave Like an Athlete 

On the off chance that you need to commit yourself to lifting weights, get into the mentality of a competitor. Building a more grounded, better body implies doing so both all through the exercise center. At the point when you're not working out, abstain from smoking, liquor, and other undesirable indecencies however much as could be expected. This will assist you with making a generally speaking better way of life to coordinate with your endeavors in the rec center.

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यदि आप एक नौसिखिया हैं तो आपको 15 बिंदुओं पर ध्यान देना चाहिए


यदि आप वजन प्रशिक्षण के लिए नए हैं और अपने दिखने के तरीके में सुधार करना चाहते हैं, तो व्यायाम युक्तियाँ आपको सही तरीके से शुरू करने में मदद कर सकती हैं। भार प्रशिक्षण आपके पूरे शरीर को मजबूत बनाने, टोन करने और व्यवस्थित करने का एक असाधारण तरीका है, फिर भी ऐसी त्रुटियां करना मुश्किल नहीं है जो आपको लंबे समय तक खेल से बाहर रखने वाले घावों का कारण बन सकती हैं। इस घटना में कि आपको वास्तव में कुछ समय बाद थोक निर्माण के लिए खुद को प्रतिबद्ध करने की आवश्यकता है, संयम दिखाएं, कुछ वजन प्रशिक्षण मूल सिद्धांतों से शुरू करें, और उस बिंदु से आगे बढ़ें।

यहां बच्चों के लिए 15 बेहतरीन वर्कआउट टिप्स दिए गए हैं।

1. स्टिक टू फ्री वेट

इस तथ्य के बावजूद कि अत्याधुनिक व्यायाम केंद्र जटिल, नवीन मशीनों से भरे हुए हैं, वे थोक की एक मजबूत स्थापना को इकट्ठा करने में आपकी मदद नहीं करेंगे। मांसपेशियों के निर्माण के संबंध में, विशेष रूप से एक शौकिया के लिए, मुफ्त वजन और हाथ का वजन सबसे अच्छा है।

नि: शुल्क भार आंदोलन की एक विस्तृत गुंजाइश प्रदान करते हैं और वैध संरचना पर निर्भर करते हैं, जो अंततः एक आरईसी केंद्र में नियमित रूप से पाई जाने वाली सीमित मशीनों की तुलना में अधिक मांसपेशियों के निर्माण में सहायता करता है।

2. कंपाउंड लिफ्ट्स और मूवमेंट करें

जब आप वेलनेस पत्रिकाओं या महत्वपूर्ण बोझ वाली साइटों पर देखी जाने वाली हर संभावित गतिविधियों को करने के लिए मोहित हो सकते हैं, तो आपको अपनी पहली भारोत्तोलन युक्तियों में से एक के रूप में मौलिक विकास का पालन करना चाहिए।

स्क्वाट, डेडलिफ्ट, फ्री वेट सीट प्रेस और टैक्टिकल शोल्डर प्रेस जैसी गतिविधियां आपकी दिनचर्या से गायब नहीं होनी चाहिए[1]। ये उद्देश्य पर प्रसिद्ध हैं। उनका उद्देश्य महत्वपूर्ण मांसपेशियों के गुच्छों को संभालना है जो आपको शुरुआती चरण से शुरू करके अपने दैनिक अभ्यास का विस्तार करने में मदद करेंगे।

3. एक प्रोग्राम खोजें, और उससे चिपके रहें

वजन प्रशिक्षण के साथ फलदायी होने के लिए, आपको एक गंभीर दैनिक कार्यक्रम बनाने की आवश्यकता है और इसका ध्यानपूर्वक पालन करें। एक फिटनेस कोच या एक उच्च स्तरीय भारोत्तोलक से आपको एक कार्यक्रम के साथ प्रस्तुत करने के लिए कहें जिसमें विशिष्ट गतिविधियों को शामिल किया गया है जो आपको करने की ज़रूरत है, सेट की मात्रा और प्रति सेट प्रतिनिधि की मात्रा।

जब आप रिक सेंटर में पैर रखते हैं, तो आपको यह जानने की जरूरत है कि आप उस निर्देशात्मक बैठक में क्या करेंगे ताकि सप्ताह दर सप्ताह शेड्यूल किया जा सके जो अधिक थोक को प्रेरित करेगा। यह समझकर कि आप किसी खास दिन क्या कर रहे हैं और यह महसूस करके कि बहुत पहले क्या हुआ था, आप चोट और दुर्व्यवहार से दूर रह सकते हैं।

4. कोशिश करें कि हर दिन ट्रेन न करें

इस घटना में कि आपको कार्यक्रम बनाने वाला व्यक्ति समझता है कि वह क्या कर रहा है, आपकी दिनचर्या में हर हफ्ते 3 या 4 व्यायाम होने चाहिए। एक नौसिखिए के रूप में, आपको इससे अधिक नियमित रूप से तैयारी करने की आवश्यकता नहीं है। ऐसा करने से मांसपेशियों में खिंचाव आ सकता है, जो लंबे समय में अक्षम घावों का कारण बन सकता है, इसलिए इस वजन प्रशिक्षण टिप पर ध्यान देना मौलिक है।

हर बार जब आप व्यायाम करते हैं तो दैनिक अभ्यास करते हैं, यह याद करते हुए कि आप वास्तव में अपनी मांसपेशियों को फाड़ रहे हैं। यदि आप इसे सप्ताह में 7 बार स्वस्थ होने की अनुमति के बिना करते हैं, तो आप हमेशा के लिए नुकसान पहुंचा सकते हैं। किसी भी घटना में अपनी मांसपेशियों को स्वस्थ रखने के लिए प्रत्येक व्यायाम के बीच एक दिन अनुमति दें।

5. प्रत्येक स्नायु समूह को प्रत्येक सप्ताह प्रशिक्षित करें

जबकि व्यायाम केंद्र में इतनी बड़ी संख्या में आपको बड़ा होने में मदद नहीं मिलेगी, एक ही टोकन से कुछ व्यायाम भी खराब हैं। वास्तव में प्रभाव देखने के लिए आपको सप्ताह में एक बार किसी भी घटना में प्रत्येक मांसपेशी गुच्छा पर काम करने की आवश्यकता है। अधिक मांसपेशियों का निर्माण जारी रखने के लिए आपको अपने शरीर को लगातार हिलाने के लिए हर हफ्ते या हर हफ्ते अपने वजन को बढ़ाना चाहिए।

6. सही फॉर्म सीखें

जबकि आप उस राशि को देखने के लिए मोहित हो सकते हैं जिसे आप उठा सकते हैं, आपको कम भार के साथ शुरुआत करने और प्रत्येक गतिविधि के सही प्रकार के साथ दक्षता हासिल करने की आवश्यकता है। यदि आप एक रिक सेंटर जा रहे हैं, तो उनके पास नियमित रूप से कोच होते हैं जो आपको विभिन्न गतिविधियों के लिए सही संरचना दिखाएंगे। इस घटना में कि आपको अधिक दिशा की आवश्यकता है, आपको शुरू करने के लिए आधे महीने के लिए एक फिटनेस कोच की भर्ती करने पर विचार करें।

जब आपके पास सही संरचना होती है, तो आपके पास नौसिखियों के लिए अन्य भारोत्तोलन युक्तियों का उपयोग किए बिना अत्यधिक दूर जाने के बिना खुद को चलाने का विकल्प होगा।

7. लगातार वजन बढ़ाएं

प्रत्येक गतिविधि के सही प्रकार में महारत हासिल करने के बाद, आपको रुक-रुक कर भारी भार जोड़ना शुरू करना होगा। प्रत्येक गतिविधि पर आपके द्वारा उठाई गई राशि की निगरानी करें, और घड़ी की कल की तरह लोड को मामूली रूप से बढ़ाएं। यह आपकी एकजुटता का विस्तार करेगा और मांसपेशियों को लाभ देगा।

इस घटना में कि आप एक वजन पर बहुत अधिक समय तक रहते हैं, आपका शरीर परिचित हो जाएगा और अधिक मांसपेशियों का निर्माण नहीं करेगा, इसलिए अपने शरीर की कठिनाइयों को जारी रखना महत्वपूर्ण है।

8. सावधान रहें

जब आप बड़े भार का उपयोग करने के लिए कटौती करते हैं, तो पीठ के निचले हिस्से की सुरक्षा के लिए सीट स्ट्रैप का उपयोग करें। हो सकता है कि आपके पास वर्तमान समय में पीठ की समस्या न हो, हालाँकि आप बाद में उन सभी बातों पर विचार नहीं करना चाहेंगे। वर्कआउट टिप्स के संबंध में, यह तब तक कई उपेक्षाओं में से एक है जब तक कि यह बिना किसी वापसी के बिंदु से आगे नहीं बढ़ जाता।

9. ढेर सारा प्रोटीन खाएं

मांसपेशियों के निर्माण के संबंध में प्रोटीन मौलिक है। यह चिकन, मछली, अंडे, दूध, बीन्स, नट्स और कुछ सब्जियों में स्वीकार्य मात्रा में पाया जाता है। अधिकांश विशेषज्ञ किसी भी घटना में सर्वोत्तम परिणामों के लिए शरीर के वजन के प्रत्येक पाउंड के लिए 1 ग्राम प्रोटीन का सुझाव देते हैं। अगर हर दिन पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन बर्न करने में परेशानी होती है, तो प्रोटीन शेक भी शामिल करें।

10. कैलोरी सरप्लस में रहें

यह वजन उठाने की उन युक्तियों में से एक है जिसे बहुत से लोग शुरू से ही नहीं समझते हैं। मांसपेशियों को बनाने के लिए, आपको जलाए जाने की तुलना में अधिक कैलोरी खाने की आवश्यकता होती है [2]। अपने बीएमआर (बेसल मेटाबोलिक रेट) को खोजने के लिए कैलोरी नंबर क्रंचर का उपयोग करें, और इसे बदलें कि आप कितने गतिशील हैं। इस घटना में कि आपके पास एक स्थिर काम है, आपको कम कैलोरी की आवश्यकता होगी, और यदि आप असाधारण रूप से गतिशील हैं तो आपको अधिक की आवश्यकता होगी।

कोशिश करें कि बहुत अधिक कैलोरी न खाएं क्योंकि इसका मतलब यह होगा कि आपका शरीर उस मांसपेशी का उपभोग करना शुरू कर सकता है जिसे आप ऊर्जा के लिए काम कर रहे हैं। वसा खोने के लिए कैलोरी की कमी की आवश्यकता होती है, हालांकि मांसपेशियों के निर्माण के लिए विपरीत की आवश्यकता होती है।

11. अधिक बार खाएं

यदि आप नौसिखिए के रूप में वेट ट्रेनिंग कर रहे हैं, तो नियमित रूप से और अधिक खाने के लिए यह एक स्मार्ट विचार है। दिन में ४-५ बार भोजन करें, और बिना दावत के ३-४ घंटे से अधिक समय न बिताएं। जैसे-जैसे आपका शरीर मांसपेशियों का निर्माण करता है, उसे ईंधन के अनुमानित स्रोत की आवश्यकता होगी, जो भोजन से आता है।

12. जंक फूड से दूर रहें

तथ्य यह प्रदर्शित करते हैं कि आपको कुछ वजन बढ़ाने की आवश्यकता है, हालांकि आपको उस भार को मोटा होने की आवश्यकता है न कि मोटा होने के लिए! इस भारोत्तोलन टिप के लिए, लीन प्रोटीन, कॉम्प्लेक्स कार्ब्स और ठोस वसा जैसे बर्न-थ्रू गुणवत्ता वाले भोजन, और घटिया पोषण, डेसर्ट और चिकना खाद्य पदार्थों से बचें [3]।

संभवत: वह समय जब आपको तेजी से मनोरंजक स्टार्च (आमतौर पर खाद्य किस्में जिनमें एक टन चीनी या सफेद आटा होता है) को जलाना चाहिए, आपके व्यायाम के ठीक बाद होता है।

13. फल और सब्जियां खाएं

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स (प्रोटीन, कार्ब्स और फैट्स) के अलावा आपके शरीर को भी माइक्रोन्यूट्रिएंट्स (पोषक तत्व और खनिज) की जरूरत होती है। ये आम तौर पर पत्तेदार खाद्य पदार्थों के रूप में आते हैं, इसलिए सुनिश्चित करें कि आप व्यायाम से पहले और बाद में हर दिन पर्याप्त मात्रा में प्राप्त कर रहे हैं।

14. आराम करें और पुनर्प्राप्त करें

शायद बच्चों के लिए सबसे बुनियादी कसरत युक्तियाँ आपके शरीर को स्वस्थ होने के लिए समय देना है। जब आप आराम की अवधि के दौरान कसरत करते हैं तो आपकी मांसपेशियां विकसित नहीं होती हैं, खासकर जब आप दर्जन भर होते हैं। रात में 8-9 घंटे आदर्श होते हैं। यदि आपको अपना सिर हिलाने में कठिनाई का अनुभव होता है, तो शाम के कार्यक्रम में शामिल होने का प्रयास करें, जो आपकी आराम योजना को लक्ष्य पर ले जा सकता है।

15. एक एथलीट की तरह व्यवहार करें

यदि आपको वजन उठाने के लिए खुद को प्रतिबद्ध करने की आवश्यकता है, तो एक प्रतियोगी की मानसिकता में आएं। अधिक जमीनी, बेहतर शरीर के निर्माण का अर्थ है व्यायाम केंद्र के माध्यम से ऐसा करना। उस समय जब आप व्यायाम नहीं कर रहे हों, धूम्रपान, शराब और अन्य अवांछनीय अभद्रता से जितना हो सके दूर रहें। यह आपको रिक सेंटर में अपने प्रयासों के साथ समन्वय करने के लिए आम तौर पर बोलने वाले बेहतर जीवन शैली बनाने में सहायता करेगा।