English
So here we are going to talk about, can you build muscle at home with no equipments. So the answer is yes. Anyone can build muscle at home even if he is a beginner or advance lifter, but you have to focus on some points which will definitely help you to build muscle at home without any equipments.
1. Failure
You have to train your muscles, and take it to the failure, most of the time people do not take their reps until failure. Like they set a goal that, they will do 3 sets of pushups with 10 reps each, but actually they can do 12 to 15 reps. But they stpot at 10, so never do that. Always do reps until you fail. So that will definitely going to build your muscle.
2. Progressive Overload
Progressive oveload means, if you have done 12×3 sets of pushups, so next time when you do pushups either you can do 13×3 or you can 1 more set 12×4 or you can do in a better form than before. That is a progressive overload. If you do any excercise like pull ups biceps curls you have to put progressive overload on it. So that will definitely going to build your muscle.
3. Workout Plan
You have to make sure that you are training your muscle part at least 2 to 3 times per week, because in home workouts your muscle recovery is very fast, 3 times per week will be best for you. So that your muscle will grow much faster.
4. Calorie intake
If you want to build muscle then make sure that you are eating in a calorie surplus. Because calorie surplus you are not going to build your muscle even you are training in a gym. You dont have to eat in a very big surplus, just a little surplus like 200 or 300 more calories plus your maintenance calories. And if you want to loose fat at home with home workout, everything will be same, you only have to eat in a calorie defecit.
हिन्दी -
तो यहां हम बात करने जा रहे हैं, क्या आप घर पर बिना किसी उपकरण के मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं। तो उत्तर हां है। कोई भी घर पर मांसपेशियों का निर्माण कर सकता है, भले ही वह एक शुरुआती या अग्रिम भारोत्तोलक हो, लेकिन आपको कुछ बिंदुओं पर ध्यान देना होगा जो निश्चित रूप से आपको बिना किसी उपकरण के घर पर मांसपेशियों का निर्माण करने में मदद करेंगे।
1. विफलता
आपको अपनी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना है, और इसे असफलता तक ले जाना है, ज्यादातर समय लोग असफलता तक अपना प्रतिनिधि नहीं लेते हैं। जैसे उन्होंने एक लक्ष्य निर्धारित किया है, वे प्रत्येक 10 प्रतिनिधि के साथ पुशअप के 3 सेट करेंगे, लेकिन वास्तव में वे 12 से 15 प्रतिनिधि कर सकते हैं। लेकिन वे 10 पर रुक जाते हैं, इसलिए ऐसा कभी न करें। जब तक आप असफल नहीं हो जाते तब तक हमेशा प्रतिनिधि करें। तो यह निश्चित रूप से आपकी मांसपेशियों का निर्माण करने वाला है।
2. प्रगतिशील अधिभार
प्रोग्रेसिव ओवरलोड का मतलब है, अगर आपने पुशअप्स के 12×3 सेट किए हैं, तो अगली बार जब आप पुशअप्स करें तो या तो आप 13×3 कर सकते हैं या आप 1 और 12×4 सेट कर सकते हैं या आप पहले से बेहतर फॉर्म में कर सकते हैं। यह एक प्रगतिशील अधिभार है। यदि आप पुल अप्स बाइसेप्स कर्ल जैसे कोई व्यायाम करते हैं तो आपको उस पर प्रगतिशील अधिभार डालना होगा। तो यह निश्चित रूप से आपकी मांसपेशियों का निर्माण करने वाला है।
3. कसरत योजना
आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि आप प्रति सप्ताह कम से कम 2 से 3 बार अपने मांसपेशियों के हिस्से को प्रशिक्षित कर रहे हैं, क्योंकि होम वर्कआउट में आपकी मांसपेशियों की रिकवरी बहुत तेज होती है, सप्ताह में 3 बार आपके लिए सबसे अच्छा होगा। जिससे आपकी मांसपेशियां काफी तेजी से बढ़ेंगी।
4. कैलोरी का सेवन
अगर आप मसल्स बनाना चाहते हैं तो सुनिश्चित करें कि आप कैलोरी सरप्लस में खा रहे हैं। क्योंकि कैलोरी सरप्लस आप अपनी मांसपेशियों का निर्माण नहीं करने जा रहे हैं, यहां तक कि आप जिम में प्रशिक्षण भी ले रहे हैं। आपको बहुत बड़े अधिशेष में नहीं खाना है, बस थोड़ा सा अधिशेष जैसे 200 या 300 अधिक कैलोरी और आपकी रखरखाव कैलोरी। और अगर आप होम वर्कआउट से घर पर फैट कम करना चाहते हैं, तो सब कुछ वैसा ही होगा, आपको केवल कैलोरी डेफिसिट में खाना है।
German
Hier werden wir also darüber sprechen, ob Sie zu Hause ohne Ausrüstung Muskeln aufbauen können. Die Antwort lautet also ja. Jeder kann zu Hause Muskeln aufbauen, auch wenn er Anfänger oder Fortgeschrittener ist. Sie müssen sich jedoch auf einige Punkte konzentrieren, die Ihnen definitiv helfen, zu Hause ohne Ausrüstung Muskeln aufzubauen.
1. Fehler
Sie müssen Ihre Muskeln trainieren und sie zum Versagen bringen. Meistens machen die Leute ihre Wiederholungen erst nach dem Versagen. Wie sie sich ein Ziel gesetzt haben, werden sie 3 Sätze Liegestütze mit jeweils 10 Wiederholungen machen, aber tatsächlich können sie 12 bis 15 Wiederholungen machen. Aber sie stotten um 10, also tu das nie. Machen Sie immer Wiederholungen, bis Sie versagen. Das wird definitiv deine Muskeln aufbauen.
2. Progressive Überlastung
Progressives Oveload bedeutet, wenn Sie 12 × 3 Liegestütze gemacht haben. Wenn Sie also das nächste Mal Liegestütze machen, können Sie entweder 13 × 3 oder 1 weitere Sätze 12 × 4 machen oder Sie können in einer besseren Form als zuvor. Das ist eine fortschreitende Überlastung. Wenn Sie Übungen wie Klimmzug-Bizeps-Locken machen, müssen Sie diese schrittweise überlasten. Das wird definitiv deine Muskeln aufbauen.
3. Trainingsplan
Sie müssen sicherstellen, dass Sie Ihren Muskelteil mindestens 2 bis 3 Mal pro Woche trainieren, da Ihre Muskelregeneration beim Heimtraining sehr schnell ist. 3 Mal pro Woche ist das Beste für Sie. Damit Ihre Muskeln viel schneller wachsen.
4. Kalorienaufnahme
Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, stellen Sie sicher, dass Sie einen Kalorienüberschuss zu sich nehmen. Weil Sie einen Kalorienüberschuss haben, werden Sie Ihre Muskeln nicht aufbauen, selbst wenn Sie in einem Fitnessstudio trainieren. Sie müssen nicht in einem sehr großen Überschuss essen, nur einen kleinen Überschuss wie 200 oder 300 weitere Kalorien plus Ihre Erhaltungskalorien. Und wenn Sie zu Hause beim Heimtraining Fett verlieren möchten, ist alles gleich, Sie müssen nur in einem Kaloriendefizit essen.
Können Sie Muskeln mit Körpergewicht ohne Ausrüstung aufbauen? ){kind=link}
0 Comments