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Are your legs so thin you get remarks each time you wear shorts? Getting greater, all the more shapely legs can take some time, since legs that are normally thin will in general remain as such and can turn out to be much more modest with age. The uplifting news is you can add a few crawls by doing a progression of leg activities and eating a lot of calories to fuel muscle development. As a last resort, you can likewise make the fantasy of having greater legs utilizing a couple of style stunts. Peruse on to get familiar with how to make thin legs greater.
1 - Focus less on cardio. When your aim is to get bigger legs, running, power walking, and swimming aren’t going to do you many favors. These exercises use your energy stores to keep you moving for a long period of time. That means that you’ll have less left over to focus on high-intensity muscle building.[1] Try substituting cardio exercises that can help build leg muscle like uphill cycling or hiking up hills.
2 - Eat more food. In case you're on a tight eating routine, you will experience difficulty building leg muscle. Truth be told, you will not form muscle except if you take in a lot of calories to take care of muscle development in your legs. This doesn't mean you should go wild and eat all that you need, yet when your point is to get greater legs, getting more calories is fundamental. Eating 3 ordinary dinners in addition to snacks loaded up with top notch food sources will likewise help you put on some solid weight, adding shape and definition to your legs.[2] Fill up on the accompanying quality food sources:
Eat a ton of protein. Protein is fundamental for building solid muscles, so you should be taking it in at each supper. You can eat lean hamburger, pork, poultry, fish, fish and sheep, or in case you're a veggie lover, tofu, beans, and eggs.[3]
Entire grains, vegetables, natural products, and nuts are additionally fundamental. These ought to be the backbone of your diet.[4]
Stay away from void calories like handled sugars and flours, cheap food, cakes, treats, chips, and other nibble food sources that will cause you to feel run down rather than energized.[5]
Attempt supplements. A few group find that they can speed up the cycle of muscle development by taking enhancements like creatine, a powder that supplements the body with a normally happening corrosive that forms muscle. Creatine is viewed as protected in portions of 5 grams for every day.[6]
3 - Do weight training. Weight training exercises focus your body's energy on the particular muscle you're working out, breaking down the fibers so they can build back up bigger and stronger. Doing weight training exercises focused on the legs will lead to the shapely legs you desire.[7]
The ideal weight for the various exercises you are doing is 75% to 85% of your maximum 1 rep weight. Find the heaviest weight you can successfully complete 1 rep with, and then scale it back to 75%.
4 - Pivot muscle gatherings. Try not to work out similar gathering of muscles throughout each and every day. In case you're zeroing in on your calves one day, do an extraordinary exercise on your quads the following. This way your muscles get an opportunity to rest and get more grounded in the middle of exercises. It additionally holds you back from leveling by keeping your muscles in a condition of "stun," putting them through the way toward separating down and working back each stronger.[9]
In the event that you do a hard exercise that incorporates squats, box hops, and leg twists multi week, change to firm legged deadlifts, lying leg twists and thrusts the following week.
Adding weight is another approach to hold back from leveling. Add all the more like clockwork or somewhere in the vicinity.
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क्या आपके पैर इतने पतले हैं कि जब भी आप शॉर्ट्स पहनते हैं तो आपको हर बार टिप्पणी मिलती है? बड़े होने पर, सभी अधिक सुडौल पैरों में कुछ समय लग सकता है, क्योंकि सामान्य रूप से पतले पैर सामान्य रूप से ऐसे ही रहेंगे और उम्र के साथ बहुत अधिक विनम्र हो सकते हैं। उत्थान की खबर यह है कि आप पैर की गतिविधियों की प्रगति करके और मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देने के लिए बहुत अधिक कैलोरी खाने से कुछ क्रॉल जोड़ सकते हैं। अंतिम उपाय के रूप में, आप कुछ स्टाइल स्टंट का उपयोग करके अधिक पैर रखने की कल्पना भी कर सकते हैं। पतले पैरों को बड़ा बनाने के तरीके से परिचित होने के लिए आगे पढ़ें।
1 - कार्डियो पर कम ध्यान दें। जब आपका लक्ष्य बड़े पैरों को प्राप्त करना है, दौड़ना, चलने की शक्ति और तैराकी से आपको बहुत लाभ नहीं होगा। ये अभ्यास आपको लंबे समय तक चलते रहने के लिए आपके ऊर्जा भंडार का उपयोग करते हैं। इसका मतलब है कि आपके पास उच्च-तीव्रता वाली मांसपेशियों के निर्माण पर ध्यान केंद्रित करने के लिए कम बचा होगा।[1] कार्डियो व्यायाम को प्रतिस्थापित करने का प्रयास करें जो पैर की मांसपेशियों को बनाने में मदद कर सकते हैं जैसे चढ़ाई या पहाड़ियों पर लंबी पैदल यात्रा।
2 - अधिक खाना खाओ। यदि आप सख्त खाने की दिनचर्या पर हैं, तो आपको पैर की मांसपेशियों के निर्माण में कठिनाई का अनुभव होगा। सच कहा जाए, तो आप मांसपेशियों का निर्माण नहीं करेंगे, सिवाय इसके कि आप अपने पैरों में मांसपेशियों के विकास की देखभाल के लिए बहुत अधिक कैलोरी लेते हैं। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको जंगली हो जाना चाहिए और अपनी जरूरत की सभी चीजें खानी चाहिए, फिर भी जब आपकी बात अधिक पैर पाने की हो, तो अधिक कैलोरी प्राप्त करना मौलिक है। उच्च स्तर के खाद्य स्रोतों से भरे हुए स्नैक्स के अलावा 3 साधारण रात्रिभोज खाने से भी आपको कुछ ठोस वजन बढ़ाने में मदद मिलेगी, जिससे आपके पैरों का आकार और परिभाषा जुड़ जाएगी।[2] साथ में गुणवत्ता वाले खाद्य स्रोतों को भरें:
एक टन प्रोटीन खाएं। प्रोटीन ठोस मांसपेशियों के निर्माण के लिए मौलिक है, इसलिए आपको इसे प्रत्येक रात के खाने में लेना चाहिए। आप दुबला हैमबर्गर, सूअर का मांस, मुर्गी पालन, मछली, मछली और भेड़ खा सकते हैं, या यदि आप एक वेजी प्रेमी, टोफू, बीन्स और अंडे हैं।
संपूर्ण अनाज, सब्जियां, प्राकृतिक उत्पाद और नट्स अतिरिक्त रूप से मौलिक हैं। ये आपके आहार की रीढ़ होनी चाहिए।[4]
चीनी और मैदा, सस्ते भोजन, केक, ट्रीट, चिप्स, और अन्य चटपटे खाद्य स्रोतों जैसे शून्य कैलोरी से दूर रहें, जो आपको ऊर्जावान महसूस करने के बजाय नीचे की ओर महसूस करेंगे। [५]
पूरक का प्रयास करें। कुछ समूह पाते हैं कि वे क्रिएटिन जैसे संवर्द्धन लेकर मांसपेशियों के विकास के चक्र को तेज कर सकते हैं, एक पाउडर जो शरीर को सामान्य रूप से होने वाले संक्षारक के साथ पूरक करता है जो मांसपेशियों का निर्माण करता है। क्रिएटिन को हर दिन के लिए 5 ग्राम के हिस्से में संरक्षित माना जाता है।[6]
3 - वजन प्रशिक्षण करो। भार प्रशिक्षण अभ्यास आपके शरीर की ऊर्जा को उस विशेष मांसपेशी पर केंद्रित करते हैं, जिस पर आप काम कर रहे हैं, तंतुओं को तोड़ते हैं ताकि वे वापस बड़ा और मजबूत बना सकें। पैरों पर केंद्रित भार प्रशिक्षण अभ्यास करने से आपको मनचाहे आकार के पैर मिलेंगे। [7]
आपके द्वारा किए जा रहे विभिन्न अभ्यासों के लिए आदर्श वजन आपके अधिकतम 1 प्रतिनिधि वजन का 75% से 85% है। सबसे भारी वजन का पता लगाएं जिसके साथ आप सफलतापूर्वक 1 प्रतिनिधि पूरा कर सकते हैं, और फिर इसे वापस 75% तक बढ़ा सकते हैं।
4 - धुरी मांसपेशी सभा। कोशिश करें कि हर दिन एक ही तरह की मांसपेशियों को इकट्ठा न करें। यदि आप एक दिन अपने बछड़ों पर शून्य कर रहे हैं, तो अपने क्वाड्स पर निम्नलिखित एक असाधारण व्यायाम करें। इस तरह आपकी मांसपेशियों को व्यायाम के बीच में आराम करने और अधिक जमने का अवसर मिलता है। यह अतिरिक्त रूप से आपकी मांसपेशियों को "अचेत" की स्थिति में रखकर, उन्हें अलग करने और प्रत्येक को मजबूत करने के लिए वापस काम करने की दिशा में रखकर आपको समतल करने से रोकता है।
इस घटना में कि आप एक कठिन व्यायाम करते हैं जिसमें स्क्वाट, बॉक्स हॉप्स और लेग ट्विस्ट मल्टी वीक शामिल हैं, फर्म लेग्ड डेडलिफ्ट्स में बदलें, लेग ट्विस्ट और अगले सप्ताह जोर दें।
वजन जोड़ना लेवलिंग से पीछे हटने का एक और तरीका है। घड़ी की कल की तरह या आसपास कहीं और जोड़ें।
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